【ライフハック編】「2022.09.06@会社休み＠不眠で徹夜」と「眠れない無限ループ問題」と私
２０２２。０９．０６は
０９．０５の夜間
以下の繰り返し。。
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
・布団に入れど眠れず。。
・時計を見ると焦りが募り無理やり
眠ろうとするも、眠れず
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
挙句の果てに、ほぼ「徹夜」でふらふら。。
これでは、仕事でミスしかねないと判断し
会社に「休み」の連絡を入れました。
そのあと、とりあえず、朝飯食ったら眠気が来たので
寝て、目が覚めたら１５時すぎでござんした。。
３か月に１回こんな症状が来るんですが。。困りもんです。。
＜要因＞
・帰宅直後に水シャワーで済ませているので体をあっためてないからか？
・２２時３０過ぎに布団に潜り込むが
隣のリビングでは、家族が、ざわざわしており、
それがどーも、耳障りに気になるのか？
・食後のパソコン、スマホ画面を見ている。
＜当面の対策＞
・水シャワーをやめて、温水浴（１５分程度）に切り替えて様子を見る。
（帰宅直後は汗まみれなので、汗臭い状態で家族との食事はとてもじゃないけどNG
水シャワーでざっと流して、食後に、１５分の温水浴？？めんどくさいけど
この手で行くのがベター。。）
◇シャワーでは睡眠作用がない？！入浴しないデメリット
時間がない、暑い、めんどくさいなどの理由でつい入浴をせずにシャワーだけで済ませてしまうという人も多いと思います。しかし、シャワーだけでは入浴で得られる睡眠促進の効果は期待できません。これは深部体温を十分に上げることができないからです。
寝つきの良い睡眠は温められた深部体温が急激に下がることで促されます。このため、深部体温が上昇しにくいシャワーでは効果が薄れてしまうのです。また、体温は身体の内側から熱が放熱されることで下がります。体内で発生した熱を外へ放つためには身体の温度調整をするために収縮する血管が開ききらなければいけません。それがシャワーだけだと放熱がうまくできず体温が下がらないことで寝つきにくい状態になります。
また、シャワーだけで毎日の入浴をすませることは睡眠だけではなく、疲れを十分に取ることができないというデメリットも生じさせます。身体の疲れは筋肉が凝り固まり、血行が悪くなって、酸素や必要な栄養が全身に行きわたらなくなることによって起こります。シャワーだけでは身体の芯までしっかりと温めることができず、疲れがとれないということにも繋がっていくのです。
◇ぐっすり眠るための入浴ポイントとは
良い睡眠を促すために大切なポイントとなるのが身体を温めるということです。
しかし身体を温めるためとはいえ、過度に熱いお湯に浸かってしまうと身体が興奮状態になり眠りに付きにくくなってしまうことがあります。これは熱いお湯が交感神経に刺激を与えるからです。交感神経が刺激を感じると血管が収縮し血圧が上昇します。血圧の上昇は心拍数を増やすため興奮状態となるのです。
快眠のための入浴ではぬるめのお湯に入ることがポイントとなります。ぬるいお湯に入ると副交感神経の働きが活発になります。副交感神経が優位に働くことで血圧が下がり、心拍数が急激に上がることもなく体がリラックス状態になるからです。ぬるめのお湯とは38度から40度くらいをいいます。38度以下だと深部体温と変わりのない温度となるため、体を温める効果に期待が持てません。深部体温を上げるためには最低でも10分以上湯船に入ることが必要です。
逆に長く入りすぎるとお湯の温度の低下とともに深部体温も下がってしまい効果が薄れてしまいます。お湯の温度を適温で準備しておくだけではなく、湯船に浸かっている時間にも注意するようにしましょう。
https://aria.nikkei.com/atcl/column/19/071500233/091600005/
｢寝る前スマホ｣で寝付きの悪さが1.48倍に
スマホ操作は寝る2時間前までにやめることをおすすめ
一般的に、スマホの操作は就寝2時間前までにやめることが推奨されています。
その理由は、ブルーライトによりメラトニンの分泌が抑えられるだけでなく、スマホで興味のあるサイトを見続けたり、アプリをしたりすると脳への刺激になるため、不眠に繋がりやすくなるためです。
睡眠の質を高めるためには、リラックスした状態でベッドに入ることが望ましいといえます。「就寝2時間前は早すぎる」と感じる方もいると思いますが、そのような方も、最低1時間前にはスマホを操作するのはやめるよう心がけましょう。
寝る前のスマホがやめられないなら使い方を工夫する
スマホは、就寝の2時間前には操作を終えることが望ましいですが、どうしても寝る前にスマホを操作したい場合は、スマホのブルーライトを軽減できるよう使い方を工夫しましょう。
スマホのブルーライトを軽減させる工夫として、以下の3つの方法がおすすめです。
質の良い睡眠は、何はともあれ、生活の基本なので、
・シャワーの方法
・寝る前のデジタル機器｛スマホ、パソコン｝の使用方法
に改善が必要ですね。
